Muchas veces queremos transformar recetas que nos encantan en versiones saludables, así que aquí te comparto los ingredicentes claves que puedes sustituir para lograr tus propias recetas.
Lo más importante es tener en cuenta las características de los ingredientes que puedes sustituirlos de la manera correcta.
Aquí te dejo las dudas más comunes y fórmulas de sustitución para que adaptes cualquier receta a una versión más saludable (y deliciosa).
1. ¿Cómo sustituir el azúcar?
El azúcar aparte de endulzar, también genera humedad y estructura a tu preparaciones, tienes que tener esto en cuenta antes de sustituirla, también es la responsable que tus postres si son horneados, queden dorados.
🔁 Fórmulas de sustitución:
| Sustituto | Cantidad equivalente a 100 g de azúcar |
|---|---|
| Eritritol o monk fruit | 100–120 g (ajustar al gusto) |
| Puré de dátiles | 75 g + reducir líquidos 10–15% |
| Miel o agave | 75 ml + reducir líquidos 15% |
| Banana madura | 1 banana pequeña = 50–60 g azúcar |
| Compota de manzana | 75 g + reducir líquidos 10% |
📌 Ten en cuenta: los endulzantes líquidos o frutales añaden humedad, así que ajusta los líquidos si es necesario.
2. ¿Qué usar en lugar de mantequilla o margarina?
En este caso tienes que mirar si la mantequilla es para dar cremosidad pudiendo usar ghee o sólo necesitas aportar grasa, en ese caso podrías utilizar aceites de oliva, de aguacate o cualquier aceite neutro.
🔁 Fórmulas de sustitución:
| Sustituto | Por cada 100 g de mantequilla |
|---|---|
| Aceite de coco (sólido) | 80–90 g |
| Aceite de oliva suave | 80 ml |
| Puré de aguacate | 100 g |
| Compota de manzana | 100 g |
| Yogur natural | 100 g |
📌 Consejo: si usas puré o compota, obtendrás una textura más húmeda y menos crujiente. Ideal para brownies, bizcochos o muffins.
3. ¿Qué harinas puedo usar para hacer la receta más nutritiva o sin gluten? (según sea el caso)
La mayoría de las harinas que usamos para hacer repostería saludable son las de avena, coco, almendras, garbanzos, maíz, de yuca, todas te pueden funcionar pero en la mayoría de los casos tienes que fijarte que puedes necesitar aumentar líquidos en tu receta. Los almidones ya sea de maíz o de yuca también funcionan como sustitutos de harina.
🔁 Fórmulas de sustitución:
| Harina alternativa | Por cada 100 g de harina de trigo |
|---|---|
| Harina de avena | 100–110 g |
| Harina integral | 100 g (añadir 10% más líquido) |
| Harina de almendras | 120 g + 1 huevo extra o 1 cda linaza molida |
| Harina de coco | 30–40 g + 2 huevos más o líquidos |
📌 Tip: la harina de avena es la más versátil para sustituir 1:1, mientras que la de coco absorbe mucho líquido y necesita ajuste en los líquidos.
4. ¿Cómo reemplazo los huevos?
Los huevos en la repostería aportan: estructura, emulsionan, dan humedad, color, sabor y hasta ayuda a que los postres crezcan. Si decides sustituirlo, debes preguntarte qué función está cumpliendo en la receta, para elegir el reemplazo adecuado y lograr un resultado similar.
🔁 Fórmulas por cada huevo (50–60 g aprox.):
| Sustituto vegetal | Cantidad equivalente |
|---|---|
| Chía o linaza + agua | 1 cda + 3 cdas agua |
| Puré de banana o manzana | 1/4 taza |
| Yogur vegetal | 1/4 taza |
| Tofu sedoso batido | 1/4 taza |
| Harina de garbanzo + agua | 1 cda + 2 cdas agua |
📌 Recomendación: funcionan bien en tortas, brownies, muffins y galletas. No aplican para recetas donde el huevo es estructural (como merengues).
5. ¿Con qué puedo reemplazar la nata, crema de leche o leche condensada?
En el caso de las leches o natas, aportan humedad a las recetas, puedes sustituir por leches desnatadas, yogurt griego, puré de manzana, lo importante es que el sabor combine con el resto de los ingredientes.
🔁 Fórmulas de sustitución:
| Ingrediente original | Sustituto saludable | Equivalencia |
|---|---|---|
| Nata / crema de leche | Yogur griego sin azúcar | 1:1 (mismo volumen) |
| Leche condensada | Leche evaporada + stevia o monk | 1 taza leche evap. + edulzante |
| Nata vegetal (vegana) | Leche de coco full fat | 1:1 |
| Crema espesa | Anacardos remojados + agua | 1 taza anacardos + 1/2 taza agua |
📌 Consejo extra: puedes procesar anacardos en licuadora potente para obtener una crema perfecta para rellenos, mousses o salsas.
Transformar una receta tradicional en una versión saludable no es complicado, sólo tienes que saber que propiedades te van a faltar o sobrar en la receta.
Con estas fórmulas claras podrás adaptar tus postres y platos favoritos a diferentes objetivos como más proteína, menos azúcar, sin gluten, veganos… ¡lo que tú o tus clientes necesiten!
Empieza haciendo una sustitución a la vez y toma nota de los resultados. Verás que con práctica y conocimiento vas a poder lograr postres deliciosos sin afectar tu salud.
Espero que este Post te sirva y nos vemos en el próximo.
Cualquier duda déjala en los comentarios.
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